Можно ли накачаться гирей 16 кг

Можно ли накачаться гирей 16 кг

36 ступеней до мастера спорта

Решил написать статью, сухую без эмоций, по быстрому. Не получилось. Вылилось всё в один маленький очерк с эмоциями. Главный герой — обычный провинциальный юноша, который по воле случая начал поднимать гири. Всё из жизни, без обмана, как оно было на самом деле.

Статью разбил на абзацы. Получилось ровно 36, отсюда и название «36 ступеней до мастера спорта». Смысл совсем в другом, если дочитаете до конца поймете. Короче поехали…

1. Если по правде, в один прекрасный момент понял, что тусовки, бессмысленные гуляния по дворам, прозябание в холодную погоду с друзьями в подъезде и засосы на лестничной площадке с глупыми девицами мне порядком надоели. Сигареты осточертели, а пиво уже задолбало. Посмотрел чуть дальше своего носа и ничего кроме черных оттенков не увидел. Решил начать здоровый образ жизни, и что сделал первым делом – это утреннюю зарядку. Ё моё, голова закружилась, отжался еле-еле, а про дыхалку и говорить нечего.

2. Было страшно, но сумел переступить порог местного тренажерного зала. Нюхнул спортивной атмосферы. Качался. В зале несколько ребят поднимали гири, не как все, а как-то по другому, по красивее что-ли. Первое впечатление, что фикня какая-то. Попробовал сам – опупел. Не так-то просто оказывается.

3. После нескольких месяцев бестолковой накачки, сделал выбор в пользу гирь. Начал осваивать технику. Понравилось. Качаться уже не хотелось. Жим лежа, без которого многие не мыслят тренировку, стал безразличен.

4. Пришло время сделать первую прикидку на 16кг. В голове «мысля», да чё там такого, всего 16кг, это не жим лежа 100кг. После двадцати повторении взял свои слова обратно.

5. Боже, как это здорово, после 10 минут поставить гири на помост. С этого момента понял, что гири лучший снаряд в мире для занятий спортом.

6. Возникло желание улучшить результат. Чувствую, что могу больше, не доработал. Главное потерпеть. Блин, заболел. Потерял целую неделю из-за долбаного горла. Теперь начинать всё сначала.

7. Выздоровел, восстановился, всё нормально. Пару тренировок и как будто не болел. Начинаю понимать всё глубже технику толчка, рывок дается с трудом. Срываю мозоли, отсыхает кисть.

8. Первые соревнования. Выход на помост. Думал ничего не смогу, а получилось больше чем в зале. Занял предпоследнее место. Выполнил 1 юношеский.

9. Вообще не расстроился, наоборот захотелось больше тренироваться, доказать всем, что я не слабак. В следующий раз на соревнованиях обязательно попаду в тройку лучших.

10. Пробую 24кг. Тяжело. Немного болит поясница. Наверное из-за неправильной техники.

11. На тренировке устаю ещё больше.

12. Пацаны зовут побухать. Отказываюсь. Если я забухаю, то не попаду в тройку лучших, а соревнования уже скоро.

13. Добавляю ещё пару тренировок в неделю. Одна – с железом, другая – беговая.

14. Выносит мозг подруга. Уделяю ей мало времени со своими гирями. «Нахер они тебе нужны» – её слова.

15. Делаю первую прикидку на 24кг. Тяжело. 2 минуты не доработал в толчке, скинул. Блин, пожалел через секунду после того как поставил гири на помост. Зачем я это сделал. Ведь мог потерпеть. Рывок вообще не пошел, сорвал мозоли.

16. Расстроился. Столько времени занимаюсь, а нифига не прёт. Может правильно подруга говорит – «Нахер мне это надо».

17. Успокоился, взвесил все за и против. Решил продолжать тренировки. На пол пути останавливаются только слабаки.

18. Не получается толком ходить в зал. Учеба занимает много времени, да ещё пошел учиться на права. Прихожу на трешу поздно, голодный как собака. Зато стойка получается лучше, да и толкается легче.

19. Областные соревнования на 24кг. После команды «Старт» взял гири. Легко. Херачу. Слышу голос тренера «Куда попер. Медленней. А чё медленней-то, гири летят. Не послушал. Херачу дальше. Прошло три минуты, чувствую бензин кончается. В конце пятой минуты думал поставлю. Блин, неужели всё!? В груди огонь, руки трясутся, воздуха не хватает. Сейчас поставлю…. Неееет. Все тренировки коту под хвост? Нееет. Я буду работать дальше. Шестую и седьмую минуты отдыхал. На восьмой чуть ускорился. Ну всё, думаю на девятой если поставлю не так стыдно будет. Слышу голос тренера – Работай до конца! На три подъема отстаёшь! Ёлки палки, да я щас здохну. Какие три подъема, я уже не могу. Увидел ребят по команде. Все кричат, машут, хлопают в ладоши. А может всё-таки могу? Девятая минута прошла незаметно, как будто её и не было вовсе. Откуда у меня взялись силы на последней минуте не знаю, но толкнул я 20 раз. Обыграл соперников с лихвой.

20. Грамоту и медаль за первое место показал родителям. Ответили сухо: -Лучше бы за учебу взялся, занимаешься ерундой какой-то. Хребет сломаешь да и всё. Подруге вообще по барабану было на мою первую медаль в жизни. С этими словами у меня до сих пор ассоциируется моя первая победа.

21. Решил пару дней отдохнуть. Встретил своих друзей. Все во дворах, на лавочках с бутылями желтой и пачками рыжухи. Постоял полчаса, пообщался (в голове Кубок России, надо рывок подтягивать), стало противно, ещё противней стало, когда к нам подошли девчата – сигареты, мат, непристойное поведение. Попрощался, пошел домой. Завтра первая тренировка.

22. 32кг. Устал до опупения. Пришел домой, свалился без задних ног. Позвонила подруга, мол пошли куда-нибудь посидим, пивка попьем. Блин денег нет, желания нет, короче разосрались.

23. Лето, жара. В зале ад. Думаю всё – каюк мне. Не выдержу. Не могу больше. Тяжело до усрача. Завтра на трешу не пойду. Пивка холодного да и пару затяжек рыжухи, я думаю не повредят.

24. Пожалел о том, что вчера дал слабину. Гири вроде те же, а нормально поднимать не могу. Задыхаюсь, слабость, во рту дымоход. Думаю: «уйду с треши, не доделав». Остался, скрипя зубами выполнил все задания тренера. Ещё раз убедился в пагубности вредных привычек. Дурак.

25. Прошло пару месяцев. Улучшил бег, вошел в раж. Без тренировок не представляю себе ни одного дня. Кайфую от послетренировочного утомления. Выкладываюсь на все 100%. Слушаю каждое слово тренера.

26. Родители попросили поехать к деду в деревню, помочь по хозяйству. Дело святое, но тренировки пропускать для меня равносильно самоубийству. В деревне зала нет, поехал в ближайший крупный населенный пункт, нашел навороченный тренажерный зал. Там не то что гири не поднимают, их вовсе нет. Нафик он такой нужен? Приехал к деду, помахал кувалдой, поработал тяпкой, порубил дрова, потаскал навоз и воду и всё это в тренировочном режиме. Получилась обалденная тренировка на функционал. А потом мне ещё дед старую ржавую тридцать двушку принес, нашел у соседа в коровнике. И понеслось.

27. Вернувшись домой, сделал первую прикидку на 32кг. Понравилось. Деревенский труд и продукты с огорода, сделали своё дело. Улучшил рывок, скорее всего из-за колки дров и прополки грядок.

28. Недавно понял ещё одну закономерность. Не всегда бывает в жизни всё гладко. Каждый раз на твоем пути встречаются какие-то преграды. Во дворе с пацанами сыграл в футбол. Упал, разодрал руку по локоть и сильно подвернул стопу. Опухла, хромаю, больно наступать. Тренер в ярости. Я сам в шоке, всё понимаю, до соревнований остается совсем чуть-чуть.

29. Родителям сказал, что всё равно поеду на соревнования. Храмой, косой, мертвый, но поеду. Цена вопроса 10 косарей. Мать за голову: — «Ты чё, сдурел, такие деньги? Сына, ты вообще что ли? Ну на кой тебе это?».

И что делать? Поддержки местной власти нет. Хотя везде трубят, что развивают спорт. Смешно на них смотреть. Жалкие людишки.

30. То ли организм молодой, то ли самовнушение помогло, но восстановился я быстро. Нога немного побаливает, но тренироваться уже могу. Как не странно, но вынужденный отдых пошел на пользу. Гири летели и мне это нравилось. Тренер был доволен, а я свою радость не показывал, приберег до соревнований.

31. Оставался вопрос за малым. Где взять деньги? Один мой знакомый подрабатывал в порту грузчиком. Напросился к нему в команду. Работали только по ночам, но зато платили хорошо. Тренер перекроил тренировки, учитывая мой рабочий график. Тяжеловато, но куда деваться, у нас же развивают у подрастающего поколения.

32. Заявка подана, билеты куплены, магнезия уже в коробочке. С моим тренером обоюдно решили поступить так же как и в тот период, когда вывихнул ногу. Перед стартом отдохнуть столько же дней, сколько лечился. Представить, что опять вывихнул ногу и гири брать нельзя. Хотя толкать их хотелось каждый день и утром и вечером.

33. Перед отъездом вынесла мозг подруга. «Денег заработал, а тратишь не на меня». Едешь какой-то ерундой заниматься. Что тебе это даст?

Я не раз слышал этот вопрос в мой адрес, но не мог найти на него ответ. Надеюсь когда-нибудь я это пойму, и уже совсем скоро. Ну, а сейчас я понимаю, что то, чем я занимаюсь, нужно только мне и даже самые близкие мне люди не поддержали меня в сложный момент.

34. Поезд, гостиница, разминочный зал. Всё то же самое, но как-то по другому, цивильней что-ли. Красивые гири на помостах. Электронные табло. Здорово, часы держать не надо. Блин, судьи в пиджаках. Наверное строгие, их слушаться придется. Вечером, после взвешивания, узнал свою смену. Группа Б, 8 смена. Немного тряхануло.

35. Ну что!? Я на помосте. Всё, никуда ты не убежишь. Выхода нет, работай. В общем описывать, что было в течении 10 минут выступления, не буду, вернее не смогу, потому что плохо помню. Скажу одно – я сделал то зачем приехал.

36. Пришло время ответить на следующий вопрос – Что мне это дало?

Отвечаю: за тренировочный период я приобрел здоровье, по крайней мере, я его не потерял сидя во дворе на лавочке и засирая свой организм всякой дрянью. Стал сильнее и выносливее, но не это главное. Самое главное, я приобрел стремление к совершенствованию, я доказал себе, что могу добиться поставленной цели, независимо от трудностей которые меня ожидают, я приобрел уверенность, что в своей жизни я многого добьюсь и наверняка сделаю много полезного для людей, ведь человек без цели обычная биологическая масса, которая впустую прожигает Богом данную ему жизнь.

Те кто задает вопрос типа Зачем тебе это надо? Или Что тебе это даст?, скорее всего не стремятся к большему, не раскрывают потенциал своего организма, им не интересно узнать на что они ещё способны, кроме того, что утром ходить на работу, вечером смотреть телевизор, а по выходным травить себя очередной порцией алкоголя.

Если Вы ещё не поняли, объясню: поднимать гири больше других, это не главное в жизни, это не цель – это только средство, которое дает Вам развиваться и совершенствоваться для достижения социально значимых целей, более возвышенных и имеющих жизненную необходимость.

Упражнения с гирями для начинающих в домашних условиях

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Строение гири[править | править код]

Строение гири Строение гириПример строения гири на патенте РФ №2484870:

содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу, дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости, полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2), выполнена цилиндрической, вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой, ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости, с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных, диаметральных, параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом, для тренировки с постепенным увеличением нагрузки, при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс), а также улучшение фиксации грузов внутри полости.

Тренировки с гирей для начинающих … Упражнения с гирей: КОМПЛЕКС на все … Упражнения с гирей — названия с … Упражнения с гирей: комплекс для …

Гиря неваляшка (устройство)[править | править код]

Неваляшка хороша тем, что все время стоит на своем основании. То есть, ее внутреннее содержание, не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.

«Восьмерка»

Последнее в этом комплексе упражнение, которое завершит твою 15-минутную тренировку. «Восьмерка» не только хорошо поработает над твоими мышцами, но и выглядит весьма круто.

Ставишь ноги на ширине плеч, берешь гирю в правую руку. Затем немного сгибаешь колени, занося руку назад между ног. В это же время ты заводишь назад левую руку, которой должен перехватить гирю и проделать то же самое, как бы дорисовывая цифру восемь. Повторить это упражнение стоит 12 раз.

Главное здесь — держать спину прямо, иначе могут возникнуть проблемы с поясницей. Упражнение выполняется довольно легко за счет инерции, так что можешь выбрать гирю потяжелее, если захочешь.

Тренировка с одной гирей, которая займет всего 30 минут

Комплекс базовых упражнений с гирей и кг в домашних условиях

Гири — недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

• организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
• в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
• не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
• задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
• укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Подойдет гиревой фитнес людям, занимающимся другими видами спорта, для улучшения своих показателей. Например, для боксеров выполнение упражнений с гирей может стать тренировкой силы удара.

Но у занятий с этим снарядом есть и недостатки. Во-первых, они не помогут набрать мышечную массу так, как классические в бодибилдинге тренировки с гантелями и штангой. Это связано с тем, что гири не предназначены для изолирующей нагрузки на целевые мышцы. Они служат для комплексной проработки всего тела. Во-вторых, гири не бывают разборными. Их вес нельзя убавить или прибавить. Поэтому по мере улучшения физической подготовки придется искать новые снаряды.

Заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Парни смогут увеличить силу и подчеркнуть рельеф мышц, а девушки — похудеть и сделать тело подтянутым. Но начинающим стоит сначала изучить технику выполнения упражнений с собственным весом и затем постепенно брать все большее отягощение. Ведь без подготовки можно получить травму спины.

С осторожностью стоит заниматься людям старшего возраста. В этот период происходит ускоренная потеря мышечной массы, связки и суставы становятся слабее. Но отказываться от тренировок с отягощением не стоит. Именно они помогают укрепить костную систему и продлить активную жизнь. Тренироваться пожилым людям после 60 лет нужно с небольшим весом.

В магазинах спортивного инвентаря можно найти гири различного веса. Чаще всего встречаются стандартные: 4, 8, 12, 16, 24 и 32 кг.

Гири разного веса

Снаряды весом 32 килограмма и выше рекомендуется использовать только профессиональным гиревикам. Для новичков с нормальной физической подготовкой будет вполне достаточно иметь гири весом 16 кг и 24 кг.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

• Подтягивания;
• Становая тяга (60/40 кг);
• Отжимания;
• Махи гирей (24 кг/16 кг);
• Приседания штанга на спине (60/40 кг);
• Колени к локтям;
• Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
• Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
• Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

• Рывки гири (25+25);
• Толчки гири (25+25);
• Махи гири (вес устанавливаете сами).

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ ДОМА … Упражнения с гирей, комплекс упражнений … Упражнения с гирей — названия с … С какой руки нужно начинать поднимать …

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

• 25 подтягиваний;
• 50 становых тяг 60кг;
• 50 отжиманий от пола;
• 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
• 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
• 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
• 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

• Становая тяга (минус 30% от веса тела);
• Отжимания от пола;
• Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
• Подтягивания;
• Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
• Запрыгивания на коробку;
• Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
• Двойные прыжки со скакалкой.

Польза разминки перед тренировкой

Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание. Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками

Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь.

После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Комплекс Упражнений С Гирей

Но перед этим необходимо рассказать вам о том, чем тренировки с гирями отличаются от традиционных тренировок со штангой и гантелями:

1. Тренировки проходят в скоростно-силовом режиме, комбинирующем силовую и кардио работу и нагружающем одновременно и мышцы, и сердце;
2. За счет этого тренировки значительно интенсивнее и короче по времени;
3. А ещё такой подход позволяет сразу тренировать и силу, и выносливость;
4. 30 минут активных тренировок с гирями даже весом по 8 кг позволят сжечь столько же калорий, сколько целый час бега на дорожке;
5. 5. Регулярные занятия с гирями помогают улучшить общую подвижность организма за счет тренировки самых чувствительных суставов – плечевого и тазобедренного.

Все эти и многие другие особенности гиревого спорта стали основой его возродившейся популярности сначала в США, а потом и на просторах бывшего советского союза. Не последнюю роль сыграло и то, что даже базовые упражнения с гирями, выполняемые на регулярной основе, позволяют добиться достаточно атлетического телосложения без необходимости посещения фитнес-клуба или тренажерного зала. И это верно не только для мужчин, но и для девушек, которые активно занимаются с гирями и не переживают по поводу того, что могут перекачаться и обрести мужеподобные фигуры.

Говоря про особенности занятий с гирями нельзя также пройти мимо недостатков этого замечательного спортивного снаряда. Их немного, но про них следует знать:

1. Гири не были созданы для накачки больших мышц. Модельный ряд гирь сильно ограничен и обычно представлен всего несколькими моделями: 8 кг, 16 кг, 24 кг, 32 кг., что также создает значительные неудобства при обеспечении постепенной прогрессии нагрузок, необходимой в бодибилдинге.
2. Повышенная травмоопасность по сравнению с привычными штангами и гантелями. Универсальность гирь, их необычная конструкция, и, как следствие, огромное разнообразие возможных упражнений, означает, что новичкам потребуется достаточно много времени на то, чтобы освоиться с данным снарядом и начать получать первые значительные результаты. И те, кто решат форсировать события и побежать впереди паровоза, рискуют получить очень неприятные травмы разной степени тяжести, которые смогут выбить их из тренировочного графика не только на пару недель, но и даже на пару месяцев!

Какие бывают гири?

Давайте кратко пройдемся по различным вариантам исполнения гиревого снаряда и определимся, какой из них лучше подойдет для каких целей.

1. Пластиковые гири. Бюджетный вариант для тех, кто только начинает свои тренировки и ещё не знает, насколько круто заниматься с гирями. Тяжелых пластиковых гирь вы нигде не найдете, можете даже не искать. Максимальный возможный вес – 5-8 килограмм. Из плюсов – они хорошо подходят для тренировок дома, так как не создают много шума при столкновении с поверхностью. Из минусов – долговечность такого снаряда оставляет желать лучшего. При достаточно регулярных тренировках придется очень скоро искать себе новую гирю.
2. Чугунные гири. Нестареющая классика с которой тренировались ещё твои деды. Сейчас на полках магазинов можно найти как старые добрые советские гири, так и современные, с увеличенной длиной ручки и виниловым покрытием, защищающим от царапин и смягчающим удар при падении снаряда на землю.
3. Стальные гири. Из Китая к нам идут гири из хромированной стали, главной фишкой которых является возможность регулировать нагрузку за счет того, что вся конструкция разборная. Это плюс. Минусом является обратная сторона этого конструктора, у которого страдает аэродинамика, центровка веса, а также прочность при приземлении на землю, а не в руки смортсмена.
4. Набивные гири. Очень сложно сказать, кто первым додумался приделать ручку к фитболу, а кто первым додумался назвать это чудо «мягкой» гирей, но факт остается фактом, сегодня все чаще подобные штуки можно встретить на прилавках спортивных интернет-магазинов. Производитель ставит в плюс возможность использовать эту «гирю» и как фитбол тоже, про минусы подобной инновации рассказывать не будем, так как любой, кто хоть раз держал настоящую гирю в руках, и так поймет что к чему.

Самые эффективные упражнения с гирями

Существует 6 фундаментальных типов упражнений с гирями, которые должны быть в любой тренировочной программе с использованием этого снаряда:

1. Вертикальный жим
2. Горизонтальный жим
3. Вертикальная тяга
4. Горизонтальная тяга
5. 5. Жим ногами
6. 6. Тяга ногами

Мы уважаем труды Павла, но в тоже время уверены, что мало найдется людей, готовых несколько месяцев на каждой своей тренировке выполнять одно и тоже упражнение (и только его!) в течение 30 минут. Поэтому представляем вашему вниманию базовые упражнения с гирями, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Вес гири нужно подбирать под свой уровень подготовки, для мужчин традиционно считается хорошим показателем использование веса в 16 кг, 24 кг или 32 кг на тренировках, а для девушек – 8 кг, 12 кг или 16 кг (максимум).

Жим стоя одной или двумя руками

Обращаем ваше внимание на то, что это упражнение должно выполняться исключительно за счет разгибания рук и движения мышц верхней половины тела. Если вам приходится подключать ноги, то это уже не жим стоя, а толчок, то есть совсем другое движение. Это один из признаков того, что используемый вес для вас слишком велик и стоят взять гирю полегче. Если же вам, наоборот, слишком легко даются жимы одной рукой, то можете попробовать делать это упражнение сразу двумя руками, что значительно повысит его сложность. Хотите ещё больше нагрузки? Тогда поставьте гирю «на попа», то есть возьмитесь за рукоятку, а гирю расположите вертикально над ней. Таким образом, вашим мышцам придется не только прикладывать силовую работу, но и постоянно балансировать гирей, чтобы она не упала. Поэтому жим стоя – одно из лучших упражнений для рук.

Жим лежа на скамье

Спортивные гири можно вполне себе использовать в качестве альтернативы для гантелей или штанги при выполнении таких традиционных упражнений, как, например, жим лежа. При этом если у вас нет скамейки дома, то за счет своего строения гири позволяют выполнять жим лежа с пола, не сильно ограничивая вас в амплитуде и не требуя наличия партнера для страховки.

Становая тяга с гирей

Продолжая рассказ о том, как спортивные гири можно использовать в самых привычных упражнениях для того, чтобы дать своим мышцам непривычную нагрузку, нельзя не рассказать про становую тягу или румынскую становую тягу, которая является лучшим упражнением на спину из всех существующих.

Кубковые приседания с гирей

Классические приседания являются превосходным упражнением для развития силы и объема мышц нижней половины тела. А замена гантелей или штанги на гири превращает делает это упражнение по-настоящему царским!

Сгибания гири на бицепс стоя

Последнее упражнение в нашем списке лучших – это классическое упражнение для рук. Именно со сгибаний на бицепс очень многие и начинают свои тренировки, пока не поймут, что если ты хочешь набрать мышечную массу, то приоритет нужно отдавать базом многосуставным комплексным упражнениям, а не тратить свое тренировочное время на различные изоляции.

Комплекс упражнений с гирей

Сложно представить современное фитнес направление, в котором бы не использовались гири в тех или иных тренировочных комплексах. Смотрите сами, спортивные гири можно встретить и на занятиях по кроссфиту, и на табата тренировках, и на популярных в настоящее время высокоинтенсивных интервальных тренингах. Разнообразие огромно! Но есть один момент, который объединяет все эти направления в их стремлении интегрировать работу с гирями в свой тренировочный процесс. Когда вы занимаетесь гиревым спортом, то вы думаете не о мышцах, а фокусируете свое внимание на движении, то есть развиваете так называемую функциональную или прикладную силу.

Представляем вашему вниманию простой, но эффективный круговой тренировочный комплекс с гирями. Круговой означает, что все упражнения выполняются одно за другим без отдыха между ними. Отдыхать можно только после всего круга и то не более 1-2 минут, после чего нужно повторять круг снова.

Кубковые приседания – 15

Становая тяга с гирей – 15

Жим гири стоя – 15

Сгибания на бицепс стоя –20

Хотим ещё раз напомнить, что это всего лишь один из множества возможных тренировочных комплексов, которые вы можете составить с использованием одной или двух спортивных гирь. В зависимости от ваших целей занятия могут варьироваться от чисто аэробных до чисто анаэробных. В первом случае, например, можно 30 секунд выполнять упражнение, затем 10 секунд отдыха, и так 10 циклов. Во втором случае нужно использовать гири большого веса, а количество повторений не должно превышать 8-10 в одном подходе, при том, что отдых между подходами будет достаточно большим – 3-5 минут.

Как накачаться с помощью гирь: основные упражнения

Старые-добрые гири у многих пылятся на балконе незаслуженно забытые. А ведь с их помощью можно прокачать практически все тело в домашних условиях. Основные упражнения с гирями нам показал чемпион и рекордсмен мира по гиревому спорту Иван Денисов.

В ноябре в Москве Денисов проведет турнир по гиревому спорту в рамках международной выставки спортивного питания и фестиваля спорта SN PRO 2021. Помимо этого, на фестивале пройдут еще 8 силовых турниров, среди которых соревнования по бодибилдингу, силовому экстриму, тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Толчок

Одно из двух классических гиревых движений, на соревнованиях выполняющееся первым.

— Исходное положение: руки согнуты в локтях, плечи выведены вперед, а локти упираются в корпус или в тазовые кости. Гири лежат на основании ладони на уровне плеч – такое положение гирь позволит вам меньше напрягать предплечье и соответственно тратить меньше сил. Кроме того, гиря не будет болтаться в воздухе.

— Из этого положения выполняется первый подсед, при котором таз уходит чуть вперед, после чего сразу же идет выталкивание гирь вверх.

— Чтобы поймать гири в верхней точке, делаем еще один подсед и принимаем гири уже на прямые руки.

— Выпрямляем ноги и фиксируем гири, после чего просто сбрасываем их обратно на грудь, немного подсев, чтобы амортизировать удар.

Питание.

Безусловно, можно накачаться гирей 16 кг в домашних условиях. Однако, без правильно составленной системы питания с грамотным расчетом КБЖУ сделать это почти невозможно. Помимо этого, существуют определенные правила, которым необходимо следовать при наборе мышечной массы:

• Количество белков в рационе должно равняться трем граммам на вес тела человека. Стоит отметить, что из-за нехватки белков в организме мышцы не смогут развиваться, так как это их строительный материал;
• Недостаточное количество жидкости также замедляет развитие мышц, поэтому рекомендуется выпивать не менее двух литров воды в день;
• В рационе должно присутствовать не более 15% жиров и не более 50% углеводов;
• Примерно за два часа до тренировки рекомендуется кушать насыщенные белком блюда, а спустя час после стоит отдавать предпочтение углеводным перекусам.

Рывок

Рывок выполняется по очереди сначала одной рукой, потом – другой. Поменять руку на соревнованиях можно всего один раз.

— Исходное положение: гиря висит между ног на вытянутой руке. Не нужно вцепляться в гирю всей ладонью, предплечье должно быть расслаблено. Рука выступает в качестве натянутого троса, на котором висит гиря.

— Из этого положения начинаем перекачиваться с ноги на ногу, как маятник: когда корпус уходит вперед, гиря уходит назад, и наоборот.

— Раскачав гирю, выбрасываем вверх и, перевернув ее в воздухе, ловим на вытянутую руку с небольшим подседом.

— Фиксируем гирю на вытянутой руке, после чего сбрасываем вниз, толкнув слегка вперед и в этот момент выдернув из-под нее руку.

Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей (план тренировок)

Многие недооценивают тренировку с таким снарядом, как гиря. По словам многих, вместо того, чтобы страдать ерундой, лучше записались бы в тренажерный зал. А зачем?

Поход в тренажерный зал обойдется вам от 1500

до
5000
рублей и даже выше. Так зачем тратить столько денег, если можно купить один раз гирю, ориентировочно за 2000руб. и заниматься дома.

— это уникальный снаряд, благодаря которому, вы можете прокачать: плечи, ноги, икры, трицепс, бицепс, спину, предплечья и даже грудные мышцы.

У вас есть гиря, есть желание тренироваться, теперь нужен стимул. Узнав, какой результат вас ждет за определенное количество дней тренировок, начали бы вы прямо сейчас заниматься? Безусловно. Как правило, мы не хотим за что-то браться, если не знаем конечный результат. Но сейчас, я предлагаю ознакомиться с тем, что вас будет ждать спустя 21 день тренировок с гирей.

Чего можно достичь за 21 день тренируясь только с гирей?

Почему именно 21 день

? Многие исследования в области тонкой психологии человека, показали, что этот промежуток дней, помогает развить у человека некую зависимость от чего-либо. Хочешь бросить курить? Продержись 21 день. Хочешь начать тренироваться с гирей и чтоб это вошло у тебя в привычку? Тренируйся 21 день!

• Если вы никогда не тренировались, то первые пару дней, ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам, возможны боли связок, суставов и мышц, этого боятся не стоит, организм привыкает.
• Если вы очень часто болеете, то тренировки помогут вам выработать иммунитет и укрепить его.
• Упражнения с гирями, славятся тем, что способны развить широкие и округлые плечи, это то, что дадут вам тренировки с гирей в первую очередь.
• При регулярных тренировках, вы сможете выполнять толчки гирь 10 раз минимум.
• При правильном питании и тренировками с гирей, многие люди в среднем сбрасывают за 21 день минус 5кг и это не предел.

Ну что, вот такие получились плюсы от тренировок с гирей, зная это все, возможно разгорается стимул, есть к чему стремится, ну что, а теперь перейдет непосредственно к плану тренировок за 21 день?